Day 1 &Day 2
山式站姿，传统／古典拜日
Day 3
继续传统拜日
Day 4
Day 5
腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸
Day 6 & Day 7
训练三种呼吸、热身体式
Day 8
战士功法1、新月、骑马，侧角伸展式（侧伸展）
Day 9
战士功法二，三角伸展式，树式
Day 10
幻椅式
Day 11
Day 12
Day 13 & Day 14
Day 15
拜日A
Day 16
虎式，虎式平衡，婴儿式，直角式，大拜式，单脚背部伸展
Day 17
冥想，流派，八支
Day 18
双角ABC，加强侧伸展（变1变2），双脚背部伸展，束角式及变体
Day 19
冥想，休息术，。。。
Day 20 & Day 21
冥想、休息术及拜日A的口令词
Day 22
拜日B，舞蹈式，摩天式，鸟王式，桌子式，半脊柱扭转
Day23
Day24
Day25
Day26
桥式，单腿桥式，半蝗虫式，全蝗虫式，半弓式，全弓式
Day27 & Day28
Day29
Day30
Day31